بستن
0 محصول
مشاهده سبد خرید
برنامه غذایی برای چاق شدن
برنامه غذایی برای چاق شدن
بسیاری از اوقات برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان باید از یک برنامه غذایی برای چاق شدن پیروی کنید. از آن‌جایی که اندام هرکس با دیگری متفاوت است و هر کسی ساختار اسکلتی، توزیع چربی بدن و قد متفاوتی دارد، تقریبا غیر ممکن است که بتوان عدد خاصی را به عنوان وزن ایده آل و برنامه غذایی ثابتی را به همه افراد توصیه کرد. با این حال یک محدوده وزنی سالم و ایده آل وجود دارد که همه افراد برای حفظ سلامتی‌‌شان باید سعی کنند که وزن‌شان در این محدوده باشد.
لیست فهرست:
وزن ایده‌آل شما چقدر است؟
بخشی از وزن بدن شما چربی بدن است. تحقیقات نشان می‌دهند که مقدار چربی بدن باید در محدوده سالمی حفظ شود، همان‌طور که بالا بودن توده چربی برای سلامتی مضر است، پایین بودنِ زیادِ آن نیز مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش دهد.
بزرگسالان می‌توانند از نمودار «شاخص توده بدنی» برای یافتن وزن مناسب خود که یک روش سنتی برای محاسبه وزن ایده آل است، استفاده کنند. ضمنا به یاد داشته باشید که مقادیر موجود در نمودارها تخمینی هستند و ممکن است عواملی مانند توده عضلانی یا شرایط سلامتی را که بر وزن تأثیر می‌گذارند را در نظر نگیرند.
بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن (نمونه برنامه غذایی هفت روزه)
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، بسیار مهم است که این کار را به درستی انجام دهید و از یک برنامه برای چاق شدن پیروی کنید. مصرف نوشابه و دونات و بستنی و فست فودها ممکن است شما را «چاق» کند؛ اما در عین حال می‌تواند شما را «بیمار» هم بکند. اگر کمبود وزن دارید، بسیار دقت کنید که مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی سالم اضافه کنید. در این صورت به خوبی و زیبایی، وزن می‌گیرید؛ اما اگر یک یک برنامه غذایی ناسالم داشته باشید، شکم و پهلوی‌تان بزرگ خواهد شد و به ظاهری زیبا و متناسب نخواهید رسید.
افراد لاغر زیادی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مربوط به چاقی، مبتلا می‌شوند. بنابراین، سعی کنید همچنان غذاهای سالم بخورید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید.
روز اول
- صبحانه: ۱ فنجان اوتمیل (شامل جودوسر پرک + شیر) + ۱ عدد موز و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- میان وعده اول: ۵/۱ فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک
- ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره
- میان وعده دوم: حدود ۲۵۰ گرم پنیر کوتیج و ۷۰ گرم زغال اخته
- شام: حدود ۱۱۰ گرم ماهی آزاد + ۱۰۰ گرم برنج و سالاد کاهو
روز دوم
- صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- میان وعده اول: یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان
- ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار
- میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
- شام: استیک گوشت حدود ۱۰۰ گرم + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی
روز سوم
- صبحانه: پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر
- میان وعده اول: یک فنجان گرانولا یا آجیل
- ناهار: همبرگر گوشت (۱۷۰ گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی
- میان وعده دوم: دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه
- شام: ۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو
روز چهارم
- صبحانه: املت با ۳ تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان
- میان وعده: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ موز روی ۱ تکه نان سبوس‌دار
- ناهار: ۲۲۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا، ۳۰ گرم عدس + و سالاد سبزیجات و ۳۰ گرم گردو
- میان وعده: ۲ تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط
- شام: ساندویچ ۱۰۰ گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + ۱۲۰ گرم گوجه فرنگی ۱۲۰ گرم لوبیا پخته + ۳۰ گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید)
روز پنجم
- صبحانه: ۳ تخم مرغ کامل، ۱ سیب و ۱ فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با ۱ فنجان شیر
- میان وعده: ۲ فنجان ماست ساده با ۳۰ گرم گرانولا و ۷۰ گرم تمشک
- ناهار: ۱۷۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی متوسط ؛ ۸۵ گرم نخود سبز و ۳۰ گرم آجیل پس از ناهار
- میان وعده: یک و نیم فنجان عدسی
- شام: ۱۷۰ گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود ۱۰۰ گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون
روز ششم
- صبحانه: شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و ۱۰ بادام
- میان وعده اول: یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین
- ناهار: ماکارونی با سویا یا گوشت + سالاد کاهو و سس خانگی
- میان وعده دوم: سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه
- شام: فیله کبابی ماهی ۱۰۰ گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط
روز هفتم
- صبحانه: املت شامل ۳ تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان
- میان وعده اول: یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه
- ناهار: پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه
- میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
- شام: سالاد الویه شامل ۳۰ گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته + سالاد خیارشور و گوجه
در ادامه برای مطالب بیشتر میتوانید به لینک های زیر در وبسایت noowshop مراجعه کنید:
دیدگاه های نامرتبط به مطلب تایید نخواهد شد.
از درج دیدگاه های تکراری پرهیز نمایید.